[운동정보]3대 영양소 02 단백질 (단백질의 기능 및 역할과 아미노산)

 

 

 

 

 

 

안녕하세요.

Meadows입니다.

 

운동에는 많은것들이 필요하고 어느하나 빼놓고 얘기 할 수 없지만 그 중 가장 기본이 되는것이 3대 영양소인데요.

3대영양소 포스팅을 시작한 것도 그 이유 때문입니다.

모든 일에 있어서 기본이 가장 중요하다고 생각하는데요.

 

그래서 지난 포스팅에서는 탄수화물에 대해서 포스팅 했었죠?

탄수화물의 정의, 기능, 역할 등 에대해서 간략하게 설명 해드렸는데요.

 

이번 시간에는 3대 영양소포스팅 02 인 단백질에 대해서 포스팅 해보려고합니다.

 

단백질은 신체를 구성하는 가장 기본적인 물질이니만큼 3대영양소중 가장중요하다고 생각하는데요.

지금바로 3대영양소 02 단백질에대해서 포스팅해보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

단백질

 

3대 영양소 포스팅 그 두번째 단백질입니다.

단백질하면 흔히들 어떤 것을 떠올리시나요?

 

고기, 계란, 등 을 많이 떠올리시고 고기를 드실때 흔히들 하는 말들이 있잖아요.

"단백질이야 단백질" 그만큼 단백질은 우리몸을 구성하는 아주 중요한 물질인데요.

 

단백질은 신체의 기본적 구성성분이며, 생명의 기본 물질이고 중요한 열량영양소이기도 한 아주 "혜자"스러운 물질입니다.

단백질은 탄소, 수소, 질소로 이루어져있는데요.

그중 탄소는 반드시 식품으로 섭취해야하는 물질입니다.

 

우리의 체내에는 약 16%의 단백질이 함유되어있는 만큼 중요한 영양소라 할 수 있습니다.

단백질도 열량을 발생시키는 중요한 열량원인데요 1g당 4Kcal의 열량을 발생시킨답니다.

 

운동 하시는분들이라면 단백질, 단백질, 단백질, 을 강조하는데요.

중요한 단백질 섭취만큼이나 섭취법 또한 중요하다는 사실 알고 계신가요?

 

단백질은 탄수화물처럼 잉여량을 몸속에 저장하지 않는 영양소입니다.

즉, 필요한만큼만 흡수하고 나머지는 배출 된다는 건데요.

남은 잉여 단백질이 체외로 배출될때 그냥 배출 된다면 좋겠지만, 신장이나 간에 무리를 주며 배출 하게 된다고 합니다.

그러니 고기는 단백질이야! 하면서 오늘 아니면 먹을 기회가 없는 것처럼 미친듯이 드시는 행동은 몸에 오히려 좋지못한 행동이라고 할 수 있겠습니다.

 

그럼 도데체 단백질을 얼마나 먹아야 하는거야? 라고 의문을 가지는 분들이 계실텐데요.

바로 알려드리도록 하겠습니다.

 

단백질 섭취는 운동을 하고 안하고를 떠나서 인간에게 필요한 영양소인데요.

 

운동을 하지않는 성인의 경우 자신의 체중1kg당 1g의 단백을 섭취해주면 적당하다고 봅니다.

운동을 즐겨하시고 웨이트를 하시는분들이라면 자신의 체중1kg당 1.5g정도의 단백질을 섭취해주시면 됩니다.

운동을 하기 때문에 운동을 하지않는 성인보다 조금더 드신다 생각하면 됩니다.

그러니 계산을 해보면 저는 체중이 60kg이고 성인이고 또 운동도 하고 있기때문에 하루 90g내외의 단백질을 섭취해주면 된다는 소리입니다.

 

그렇다고 주구장장 "단백질이 근성장에 필수요소래!"

근데 고기보다 콩이 더 싸고 콩에도 단백질이 많으니 가성비가좋은 콩을 많이 먹으면 되겠네?

혹은 식물성단백질도 단백질인데 왜 근성장에 도움이 별로 되지않을까?

라고 생각 하시는 분들 분명 계실텐데요.

 

단백질하면 빼놓을 수 없는 개념이 바로 "아미노산" 입니다.

 

단백질하면 그냥 단백질이라고 착각 할 수도있는데요.

단백질은 고분자 유기물인 수많은 아미노산이 결합된 형체입니다.

아미노산의 경우 종류가 다양하고 20가지 정도가 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

단백질과 아미노산

단백질을 설명 하기 위해서 절대 빼놓을수 없는게 바로 아미노산인데요.

앞서 아미노산의 수많은 연결에 의해 단백질이 형성된다고 설명 해드렸습니다.

 

바로 우리가 단백질을 먹어야 하는 이유가 아미노산 때문이라는겁니다.

 

우리가 운동을하고 근회복, 근성장을 위해 가장 필요한게 단백질이라고 알고있는데, 더 자세히 말하면 단백질을 구성하는 아미노산에 의해서 근성장, 근회복, 등이 영향을 받게되는것 입니다.

 

아미노산에는 체내의 합성 유무에 따라 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 나뉘게되는데요.

 

필수 아미노산이란 말그대로 필수적으로, 꼭! 음식으로만 섭취를 해주어야 하는 아미노산을 말합니다.

꼭 음식으로 먹어줘야하는이유는 바로 체내에서 충분한 양이 합성되지 못하기 때문입니다.

 

 

필수 아미노산의 종류에는

 

이소류신

류신

리신

메티오닌

트립토판

페닐알라닌

발린

 

등으로 꼭 음식으로 섭취를 해주어야만 아미노산입니다.

 

필수 아미노산 이름도 생소하고 어렵게 느껴지시죠?

필수 아미노산을 모두 외우실 필요도없고, 외워봤자 도움되는곳도 없습니다..

그럼 우리가 필수 아미노산에서 알아야할 것은 무엇이냐면, 바로 류신, 이소류신, 발린 이 3가지 필수 아미노산입니다.

 

운동을 하고 웨이트를 어느정도 하고 계신분들이라면 BCAA를 알고 계시거나 드시고 계신분들도 있으실겁니다.

BCAA가 좋다 좋다 해서드시는분은 많으시겠지만, 어떤 효과가 있고 왜 그런 효과를 내는지 모르시는분들이 많을거라 생각하는데요.

바로 이 BCAA가 필수 아미노산의 종류인 류신, 이소류신, 발린 으로 형성된 결합체입니다.

 

즉, 음식을통해 저작하고 단백질을 흡수하고 분해하여 아미노산으로 쪼개지는 과정을 쭈욱 생략하고 BCAA를 먹게되면 흡수에 더 용이 하겠죠?

 

그리고 운동을 시작하고 왜 단백질을 꼭 먹어야하는지? 왜 운동2 영양휴식8이라고 하는지 모르셨던분들! 바로 이렇게 근육생성, 회복, 등에 관여하는 필수 아미노산은 영양섭취를 통해서 이루어지기 때문에 운동을 아무리 열심히 한다고 한들 필수적이고 기본적인 것들이 섭취가 되지않으면 소용이 없다는 소리입니다.

 

반면 비필수 아미노산은 충분한 질소만 공급되도 몸안에서 자연적으로 생성되니 따로 비필수아미노산이들어간 음식을 굳이 챙겨 드실 필요는 없습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

자연식단백질과 보충제

 

결론부터 말씀드리면 보충제를 통한 단백질 공급은 절대 자연식을 능가 할 수 없으며, 또한 대체 할 수 없습니다.

 

보충제도 수많은 종류가 존재하죠?

wph, wpi, wpc 등등 다양한 형태의 단백질이 존재합니다.

(보충제에 대한 자세한 내용은 추후 보충제에대해서 따로 포스팅 할 예정입니다.)

하지만 자연식을 절대 대체 할 수 없습니다.

한마디로 자연식이 갑이다. 라는 소리입니다.

 

"왜? 단백질 보충제도 단백질인데, 그 단백질도 구조상 똑같은 단백질인데 왜그래?" 라고 느끼시는분들 많으실텐데요.

 

만약 1시간이상을 운동하게되면, 앞서 탄수화물의 역할 포스팅과, 굶지않아야되는 이유 포스팅에서 설명 드린것처럼

우리몸에는 더 이상 에너지로 쓸만한 글리코겐이 부족하게 되고, 탄수화물이 없기때문에 단백질을 에너지원으로 사용하게 될텐데요.

이번 포스팅에선 근손실에 관한 설명이 아니라 왜 자연식을 먹어야 하는지에대해서 설명해드리는 관계로 다른 예를 들어보도록 하겠습니다.

 

우리가 웨이트를 1시간을 했다고 가정해봅시다.

그럼 우리의 몸은 글리코겐이 바닥 즉, 탄수화물, 에너지로 쓸수 있는 연료가 고갈되게 됩니다.

그상태에서 우리몸이 원하는 것은 무엇일까요?

운동을 한 본인 의지대로 근육에 과부화를 주었으니, 단백질을 원하게 되고 단백질 먹으면 바로 근회복, 성장에 쓰일까요?

절대 아닙니다.

 

"보통 운동후에 보충제를 먹기전에 단당류의 탄수화물을 먹어주면 좋다." 라는 소리를 들으신분들 많이 계실겁니다.

그이유는 바로 운동후 우리몸이 원하는건 단백질을얻어 근육을 더 크게 만드는것이 아니라

다음에 쓸 에너지를 재충전 하기위해 탄수화물을 원하기때문입니다.

 

만약 1시간 웨이트 후 자신의 연료를 다쓴 후 바로 단백질 보충제를 먹게되면 섭취한 단백질이 근성장에 쓰이는것이 아니라 1g단 4Kcal의 연료로, 즉 탄수화믈의 역할로 바뀌어서 에너지로 소비가 된다는 사실입니다.

 

위의 상황에서 보충제 대신 자연식을 드시게 되었다면 어떻게 바뀔까요?

적절한 탄수화물(쌀) 닭가슴살, 계란, 등(단백질), 각종 채소, 과일(비타민 무기질) 등을 같이 섭취 할 수 있게 됩니다.

 

그럼 탄수화물은 탄수화물의 역할을 하게 되고 몸의 위기상황인 에너지 보충이 끝났으니, 이제 다음 목표인 근회복을 원하게 되고 그때 단백질이 흡수가되어 단백질의 제역할을 할 수 있게 되는거죠.

 

이 뿐만아니라, 보충제와 단백질의 흡수 속도에 따른 차이도 있습니다.

 

자연식은 말그대로 자연에 존재하는 상태입니다. 보충제처럼 가수분해, 화학적 분해를 통해 작게 쪼개어서 흡수가 바로 되도록 만들어 진것이 아닙니다.

그렇기 때문에 입에서 저작을 통해 잘게 부수고, 위에서 소화 분해, 등 흡수 까지 천천히 오래 흡수되는데요.

 

반면 보충제는 저작과 분해를 할 필요없이 바로 흡수가되어 바로 응급조치만 하는 수준이라고 생각하시면 됩니다.

여기서 위에 설명드린 운동 후 에너지원을 필요로 하는 메커니즘에 적용해본다면 그만큼 흡수 타이밍이 잘 맞지않고 맞더라도 오래 천천히 흡수 되면서 계속 작용 하는 자연식에 비해 보충제를 통해 순수 단백질 50g을 먹는다해도 한번에 다 흡수되지못하고 배출되게 되는것입니다.

 

물론 보충제가 나쁘다 드시지마라는 식으로 포스팅하는것도 아니고 저 또한 보충제를 섭취 하고 있습니다.

제가 드리고 싶은 말씀은 자연식으로 단백질은 하나도 섭취하지않으면서 오로지 보충제만으로 섭취하는것은 비효율적이라고 말씀드리고 싶은 겁니다.

 

 

 

 

 

 

오늘은 3대 영양소중 단백질에 대해 포스팅해보았는데요.

간단하게 단백질의 정의와 아미노산의 개념

필수 아미노산은 왜 체외섭취를 해야하는가 에 대해서 포스팅해보았습니다.

 

분명 이 포스팅이 운동하는데 도움이 되실분들이 있을거라 믿고!

다음 포스팅은 3대 영양소 마지막 "지방"에 대해 포스팅 하도록 하겠습니다.

 

장문의 부족한글 읽어주셔서 감사합니다.