헬스 초보자라면 꼭 해야할 3대운동!(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 자세 영상)

안녕하세요.

Meadows입니다.

 

옛날에는 운동중에 헬스를 한다고 하는 사람을 찾기가 힘들었지만

요즘에는 외국처럼 헬스를 취미로 하시는분들이 증가하고있고, 여러 건강프로그램에서도

근련운동을 강조하여 헬스에 대한 인식과 진입장벽이 많이 낮아졌는데요.

 

근데 막상 헬스장을 등록하고 운동을 시작하려고하면 pt를 받지 않는이상 헬스초보자분들은

어떤운동부터 시작해야하고 수많은 기구중에 어떤걸 해야할지 몰라서 이상한 소근육위주의 머신만

주구장창 하시는분들이 많을거라 생각합니다.

 

그래서 오늘은 헬스를 처음시작하는 웨이트운동 초보분들이 꼭 해야할 운동3가지를 소개해드리려고합니다

초보자뿐만아니라 나중에도 이 3가지 운동은 거의 필수로 루틴에 넣기때문에 "3대 운동"이라는 대명사까지 붙은

필수적인 운동이니 헬스를 시작하는단계에서부터 꾸준히 자세를 쌓고, 자극점을 찾는것이 가장 중요하다고 생각합니다.

헬스 초보 분들을위한 3대 운동 포스팅 바로 시작하도록 하겠습니다.

 

 

 

#1 벤치프레스

 

 

 

헬스장에 처음가면 막상 바벨과 원판이있는 프리웨이트존으로 가기가 꺼려져서

자리가 많고 한산한 머신에 앉아서 운동하시는분들이 많으실거라 생각하는데요.

 

물론, 머신을 이용한 운동도 운동이되고 해당부위에 자극을 줄수있습니다만, 초보자분들이라면

머신보다는 프리웨이트존에서 3대운동중 하나인 벤치프레스를 하는것이 더 이득이고 빨리 성장할수

있는 방법이라고 생각하고 그렇게 확신합니다.

 

그렇다고해서 헬스를 이제 막 시작한 초보자상태에서 벤치프레스의 무게를 과도하게 높게잡아

갯수만 채우는 식으로 한다면 오히려 안하느니만 못하고 성장은없이 힘만 쌔지는 결과가 나타날텐데요.

프리웨이트 벤치프레스에있어서 가장 중요한것은 무게를 높게치는것도 중요합니다만 초보때는 높은무게보다는

빈봉이나 낮은무게로 정확한자세를 익히고 가슴근육을 이용해 들어올린다는 느낌을 익히는게 우선입니다.

 

그렇다고 벤치프레스의 자세가 수학적으로 몇도 몇도 딱 각도가 정해져있는것은 아니고

사람마다 체형이 조금씩 다르듯이 벤치프레스의 자세도 사람마다 조금씩 다른데요.

 

벤치프레스의 기본적인 자세를 먼저 익힌뒤 이렇게도 밀어보고 저렇게도 밀어보고 여러방법으로

밀다보면 어느순간부터는 가장 자극이 잘오는 자세를 찾게되고 그때부터 그자세로 하시면됩니다.

 

 

 

 

[벤치프레스의 기초자세]

  

1. 다리를 어깨넓비 만큼 벌린후 그대로 벤치에 눕는데, 눈과 바벨의 위치가 수직이 되도록

위치를 잡아준다.

 

2. 누운상태에서 등 뒤의 견갑골을 뒤로 모아준다는 느낌으로 쪼아주고 허리를 살짝 띄어

옆에서 봤을때 아치형태가 되도록 자세를 잡아준다.

 

3. 바벨을 잡고 그대로 뽑아주는데, 2번의 견갑골이 모인상태에서 어꺠가 벤치에 고정되어있는상태로

바벨을 뽑아야하며 뽑는과정에서 고정시킨 견갑골이 풀리면안된다.

 

4. 바를 가슴중앙 젖꼭지 부분위에 위치시킨후 호흡을 들이마시며 수직으로 내려준다.

(팔을 내려 바벨을 내린다 생각하지말고 가슴근육이 최대한 이완시킨다는 느낌으로 내린다.)

(혹은 견갑골을 뒤에서 모아준다는 느낌과 가슴을 이완시킨다는 느낌을 느끼며 내린다.)

 

5. 가슴부위에 바빌이 거의 닿았을시 순간 멈춰주고 가슴에 힘을주며 가슴으로 민다는 느낌이들도록

바벨을 위로 밀어준다. 호흡은 들어올릴때 내뱉어준다.

 

6. 반복

(기초자세에서 바벨을 내리는 위치나 허리의 아치, 바벨을 잡는넓이 등은 자신에게 맞는 자세를 찾아야한다.)

 

 

 

 

 

#2 스쿼트

 

 

 

3대 운동 그 두번째는 운동을 하지않는분들도 알고 계실정도로 유명한 스쿼트 입니다.

위의 사진은 구글링으로 스쿼트 사진을 찾은것인데,, 바의 위치를보면 하이바스쿼트 같습니다만

둔근을 엄청나게 뒤로 많이 빼서 상체각도가 꼭 로우바스쿼트를 하는 자세로 보이네요.

 

 

 

 

스쿼트는 다관절 운동이고 자세또한 유연성에 따라 좋지못한 자세가 나올수 있고

좋지못한 자세로 스쿼트를하게되면 오히려 무릅과 허리에 많은 부하를 주게되어

건강해 지려고 운동을 했는데도 불구하고 몸이 나빠질수가 있습니다.

백마디 말보다 한번 보는게 났다고, 스쿼트 기초자세 강좌로 유명한 영상을 하나 첨부하겠습니다.

 

[로우바, 하이바 스쿼트 기초자세]

 

 

 

 

 

 

 

#3 데드리프트

 

 

3대 운동 마지막운동은 바로 데드리프트라는 운동입니다.

웨이트, 헬스를 하지않는 분들이라면 약간 생소한 운동이라 느껴지실텐데요.

데드리프트는 거의 뭐 전신운동이라고 생각해도 될만큼 자세에 따라 쓰이는 부위가

다양하고 뒤쪽 근육은 거의다 쓴다고 해도 무방할 정도입니다.

 

제 개인적인 생각이지만 데드리프트가 좋은 운동은 사실이지만 초보자분들이 하기엔

자세가 어렵고, 자극을 못느낄뿐만아니라, 정확한자세가 아니면 허리에 많은 무리를 주는

위험요소가 따르는 운동이니 혼자서 대충 눈대중으로 따라하지마시고 헬스장의 트레이너나

다른 고수분들에게 데드리프트 자세를 봐달하고 하거나 알려달라고 해서 배우는것이 맞다고 생각합니다.

 

 

 

 

[루마니안 데드리프트 자세 영상]